A tavola con i consigli di Chiara Manzi

Iniziare il pasto con le verdure (circa 250 g a pranzo e a cena) non è solo un modo per aumentare il consumo di fibre, ma una strategia nutrizionale efficace per aumentare la sazietà, tenere a bada la glicemia e il colesterolo.

Le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare dei carboidrati, contribuendo a ridurre l’indice glicemico complessivo del pasto e ad attenuare i picchi di zucchero nel sangue: un effetto fondamentale nella prevenzione del sovrappeso e di numerose patologie.

Perché il cioccolato fondente è così consigliato per la salute? Per il suo contenuto di polifenoli amici del cuore! 

Ma attenzione! Se il cacao è abbinato al latte, le caseine presenti in quest’ultimo riducono l’assorbimento dei polifenoli, perdendo così molti benefici.

Il suggerimento? Prepara la tua cioccolata calda con bevande vegetali senza zuccheri aggiunti e fai il pieno di polifenoli!

Le verdure sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali e per questo devono essere presenti in ogni pasto. Scegli i metodi di cottura giusti per mantenere le sostanze benefiche contenute nelle verdure. E rendile golose senza eccedere con i condimenti! 
Ecco due consigli per portare in tavola verdure perfette:

• preferisci la cottura al microonde, al vapore o in padella: bollire le verdure causa la dispersione di tutte le vitamine idrosolubili nell’acqua di cottura.
• condisci le tue verdure con salsine golose! Un esempio? Unisci due cucchiai di yogurt magro senza zuccheri aggiunti a del succo di limone, cetrioli tritati e prezzemolo. È il condimento perfetto per insalate e verdure dal gusto delicato! 

I legumi sono ottimi alleati della salute e della linea: sono ricchi di vitamine del gruppo B, importantissime per il corretto funzionamento del metabolismo; ricchi di fibre, ferro e magnesio, sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali!
Ecco per te due tips per la cottura dei legumi che permetta di mantenere tutti i benefici:

• aggiungi un cucchiaio di succo di limone per ogni litro di acqua di ammollo: aumenterà la ritenzione di vitamina B nel legume
• cuoci i legumi in poca acqua non salata: per preservare al meglio vitamina B e sali minerali!

Sapevi che gli zuccheri aggiunti da introdurre in tutta la giornata non dovrebbero superare i 25 g per gli adulti e 12 g per i bambini?

Ecco come ridurre il consumo di zucchero senza rinunciare alla dolcezza: Utilizza il latte delattosato al posto del latte classico: ha un sapore più dolce e gli stessi zuccheri naturali presenti nel latte non delattosato, il tuo cappuccino sarà delizioso anche senza aggiunta di zucchero!

Il soffritto è alla base di tantissime preparazioni culinarie della tradizione italiana! Vuoi un soffritto gustoso ma leggero? Bastano due semplici accorgimenti per ridurre i grassi senza rinunciare al sapore!

• Condisci le verdure in una ciotola con poco olio e cuocile in padella, senza aggiungere ulteriori condimenti. 
• Sala subito le verdure appena le metti in padella. Il sale aiuta a estrarre l’acqua dai vegetali, riducendo i tempi di cottura e facendo risparmiare olio!

Risultato? Un soffritto saporito, leggero e amico della salute!

Il sonno è un alleato della salute metabolica, dell’energia e del recupero. Cene molto abbondanti, alcol e caffeina nelle ore serali possono rendere più difficile addormentarsi o peggiorare la qualità del riposo.

Quando possibile, cena due o tre ore prima di coricarti e scegli un pasto semplice, inserisci sempre icarboidrati perché conciliano il sonno a patto che siano conditi con pochi grassi. È importante consumare carboidrati ricchi di fibre, accompagnati da verdure che ne abbassano l’indice glicemico. Puoi divertirti a creare dei condimenti ricchi di omega 3 per la pasta, frullando a crudo 50 g di verdure di stagione, 1 gheriglio di noci e 1 cucchino di olio, a porzione.

Healthy aging significa proteggere non solo il peso, ma anche la massa e la funzione muscolare. Con l’età il muscolo tende a ridursi e questo può influire su forza, autonomia e metabolismo. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari, ma il risultato dipende dalla sinergia con attività fisica, sonno adeguato e un apporto energetico equilibrato.

Distribuisci nei 3 pasti principali fonti di proteine come legumi, latticini preferibilmente magri, uova, pesce e carni magre. Puoi abbinare diverse fonti di proteine, ma evita di consumare pasti prevalentemente proteici, inserendo in ognuno anche carboidrati, grassi e fibre.

Il microbiota intestinale si nutre di fibre e composti vegetali (polifenoli) che arrivano al colon senza essere completamente digeriti. La strategia più utile non è cercare un unico alimento “miracoloso”, ma variare le fonti: cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta, frutta secca, semi e fibre prebiotiche offrono nutrimenti diversi ai microrganismi intestinali.

Assicura al tuo microbiota il giusto nutrimento, inserisci in ogni pasto almeno 250 g di verdure, prestando attenzione a variare i colori ogni giorno. Accompagna il pasto con almeno 2 bicchieri di acqua.

Frullare il cavolfiore cotto e aromatizzarlo con spezie ed erbe aromatiche ti fara ottenere una crema golosa per pasta, verdure o lasagne.
Ricco di isotiocianati (anche dette molecole della longevità) e fibre, il cavolfiore aumenta il volume della preparazione e permette di ridurre condimenti e grassi senza perdere cremosità.

Cuoci il cavolfiore al vapore o al microonde, frullalo con poca acqua di cottura e aggiungi pecorino o Parmigiano. Con pepe nero ottieni una crema “cacio e pepe”; con latte e noce moscata una crema simile alla besciamella, più leggera. Inoltre, cottura e frullatura migliorano l’assorbimento degli isotiocianati.

Il microbiota ama la varietà: verdure, legumi, avena, orzo, frutta, frutta secca, e amido resistente. I batteri intestinali fermentano alcune fibre producendo acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che nutre le cellule del colon e contribuisce all’equilibrio della barriera intestinale. Per questo non basta assumere alimenti fermentati come yogurt e kefir.

Porta in tavola almeno cinque fonti vegetali diverse durante la giornata.

Quali vegetali contengono più fibra?

Tra le top 3 delle verdure ci sono carciofi, cavoletti di Bruxelles e melanzane.

Tra i top 3 della frutta troviamo lamponi, pere e kiwi.

Quali sono le sostanze che nel nostro organismo le molecole ossidanti, relazionati con l’invecchiamento cellulare?

La vitamina E è una delle poche sostanze in grado di neutralizzare direttamente le sostanze ossidanti. È contenuta soprattutto nell’olio di oliva extravergine, nelle mandorle e in tutta la frutta secca oleosa, nelle olive e negli spinaci. Dopo aver espletato la sua azione antiossidante, la vitamina E si disattiva.

La vitamina C (contenuta, per esempio, in agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, rucola e lattuga) ha invece la capacità di riattivare la vitamina E rendendola di nuovo efficace contro i radicali liberi. Una semplice citronette, a base di succo di pompelmo rosa e olio extravergine di oliva, è una piccola «bomba antiossidante» per vincere la partita della lunga vita.